长期坚持跑步的13个益处（男人跑步可以提高性功能吗）

长期坚持跑步的13个益处（男人跑步可以提高性功能吗）

跑步对健康益处多，但每天跑步真的对你有益吗？研究显示，每天仅以中强度跑步5-10分钟，就有助降低因心脏病发作、中风、癌症等常见疾病导致的死亡…

跑步对健康益处多长期坚持跑步的13个益处，但每天跑步真的对你有益吗？研究显示，每天仅以中强度跑步5-10分钟，就有助降低因心脏病发作、中风、癌症等常见疾病导致的死亡风险。同一项研究也指出，这些好处在每周跑4.5小时内达到最高水平，意味着如果只是为了健康跑步，无须每天跑数小时。

另一方面，跑步是个冲击力大的运动，过度训练、姿势不正确都会导致受伤，例如疲劳性骨折、前胫骨综合症（夹胫症）。因此，每周的安全跑步范围是多少天、多少量，取决于你的目标和身体健康水平。除了跑步，安排交叉训练、肌力训练和和休息时间，都应该归在训练的一环，使你整体更强壮、更健康。

每天跑5-10分钟的好处

研究发现每天以每公里约6分12秒的配速跑5-10分钟（合计周跑50分钟），对健康的益处包括:

1. 降低心脏病发作及中风导致的死亡风险。

2. 降低心血管疾病风险。

3. 降低癌症风险。

4. 降低罹患阿兹海默症和帕金森氏症等神经系统疾病的风险。

尽管每天花这么少时间跑步就能获得健康益处，但一组荷兰研究人员建议，每周跑2.5小时，或是每周分5次跑30分钟，在延长寿命上可以获得最大的好处。

跑步不只有上述好处，还包括改善睡眠和情绪。一项研究针对一群健康的青少年，他们持续3星期每天以中强度配速晨跑30分钟，结果他们在这段期间的睡眠、情绪和专注力，都比另没跑步的控制组来的好。当然，你也可以透过30分钟的其他运动来达到相同的好处，例如走路、骑自行车、游泳或是瑜伽。

每天跑步身体会不会有问题？

速度太快且没有让身体适应地过度运动，会增加过度使用而受伤的风险，这些可能是由于技术错误所造成，例如已不良姿势跑步，或是某肌肉群的超负荷。

为了避免跑步伤害，你可以这样做：

1. 确保拥有合适的跑鞋，并经常更换鞋子。

2. 逐渐增加周跑量，避免一次性增加太多，如果不确定运动频率或自己是否适合跑步，请寻求医师专业建议适合你年龄和健康水平的计划。（如何订定周跑量，详见《周跑量几公里? 专家提出7条计算原则》）

3. 将骑单车、游泳等交叉训练混和进跑步日。请记住，即使是精英跑者，也应该透过安排休息日和交叉训练来避免受伤，并在交叉训练日常是降低冲击力的运动，让努力后的肌肉能暂时休息。

4. 切记跑步前热身、跑步后伸展放松。

5. 以正确的姿势跑步。（跑姿介绍详见《开始跑步前必学会的事－关键跑姿》）

6. 当你不幸遇到伤害，请停止训练并就医寻求恢复计划，同时记得遵照运动伤害处置流程（在急性期可运用PEACE处置，进入亚急性期，透过LOVE帮助继续管理伤势。详见《扭伤处置别再「RICE」了！ 用PEACE和LOVE跟冰敷说掰掰》）。

如何开始实施跑步计划？

装备：首先要准备至少两双跑鞋，虽然你只有一双脚，但为了以防天气潮湿、环境泥泞，并增加跑鞋的寿命，建议两双交替。此外，透气排汗的短裤和T恤应该相当容易取得，如果你习惯在夜晚或清晨跑步，选择萤光的衣服会较安全。

每周计划：每天跑步的频率取决于你的目标和身体健康水平长期坚持跑步的13个益处，以下是分别给跑步新手和进阶跑者的建议。

给跑步新手其实不用每天跑，否则可能增加倦怠或受伤的风险。建议以「从沙发到5K」为目标，每隔一天跑20-30分钟。对于忙碌的上班族而言，要每天挤出时间运动本身就是个难题，因此上班日可尝试在上班前或是午休时间跑步，周末再花多一些时间。同时，寻找你所在地区的跑团、跑步俱乐部，以获得更多支持你继续跑下去的动力。 给

进阶跑者如果你对跑步已有一些经验，例如每周固定跑3天以上的跑者，那么安排每周训练课表就成为你的重点。例如，每个周末按照自己的目标速度进行一次长跑，另选择一天进行速度练习，其他一或两天则是恢复跑。当然，也可以选个山路做坡度训练来增强腿部力量。

跑步安全性：

1. 穿鲜艳颜色的衣服。

2. 跑之前让亲友知道你去哪里跑。

3. 选择热门或光线充足的操场或河滨步道等路线。