b12维生素缺乏的症状有哪些（什么情况下需要吃B12）

b12维生素缺乏的症状有哪些（什么情况下需要吃B12）

关于吃素会营养不足这个话题，隔段时间又会引起一番热论。包括网上出现了很多因身体出现问题而放弃吃素的例子，给纯素食主义造成了负面影响。

其实小编认为，抛开科学吃素谈营养不足都是耍流氓！

《游戏改变者》这部纪录片就得到了科学的论证，证明科学的植物性饮食确实能让你获得最佳的身体状态。不过这也反向印证了，如果不科学吃素，身体的确会有问题，会缺乏一些营养素，尤其是B12。

B12是什么？

维生素B12，也被称为钴胺素，是一种基本的维生素，你的身体需要但不能自行产生，只能依靠进食获取。

B12在我们身体内扮演什么角色？

●促进红细胞的发育和成熟，预防恶性贫血。

●维护神经系统健康，是神经系统健康不可或缺的维生素。

●提高叶酸的利用率，促进脂肪酸、碳水化合物和蛋白质的代谢。

●活化氨基酸、促进核酸的生物合成，对婴幼儿的生长发育有重要作用。

●消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆和平衡感。

缺乏B12会怎样？

对于成人来说，典型的B12缺乏症状包括贫血、女性可能出现月经不调，能量损失、刺痛、麻木、对疼痛或压力的敏感性降低、视力模糊、步态异常、舌头肿痛、记忆力下降、错乱、幻觉和人格改变。

通常这些症状被认为是由于B12缺乏的前几个月到一年内逐渐发展而来，它们往往是可逆的。某些情况下成年人的B12缺乏症也会造成永久性的损害。

婴儿通常比成人更快出现缺乏症状。维生素B12缺乏可能导致能量损失、食欲不振和发育停滞。如果不及时纠正将进一步导致昏迷或死亡。婴儿比成人更容易受到永久性损害。

法国的一项研究称，缺乏B12会让失智的风险增加到58%。

美国医学会杂志《精神病学》（JAMA Psychiatry）发表的一项研究显示，维生素B12可能有助延缓大脑衰老，这也进一步验证了缺乏B12会影响脑部退化。

缺乏B12并不只是素食者的问题！

维生素B12在植物性食物中几乎没有，所以素食者最容易缺乏B12。

但有一些医生表示，在当前环境下，肉食者也可能缺乏B12。很多动物蛋白质也存在化学添加剂、化学药物，这样体内的有益细菌就会被有害细菌消灭b12维生素，从未无法生成维生素B12。

另外，人从肉类食物中分解出B12的能力会随着年龄的增长而减弱，因此，即使是肉食的老年人，也需要额外补充B12。

严格素食者的母亲母乳喂养的婴儿从出生开始就要补充B12来预防各种疾病。

怎么判断自己有没有缺乏B12?

B12是已知维生素中需求量最低的一种。如果维生素B12供应量不足，成年人通常需要5年或者更长时间才会出现缺乏的症状。

所以要知道自己到底有没有缺乏B12,不能单靠症状去判断b12维生素，最靠谱的办法就是去做一个甲基丙二酸（MMA）检测。

▲中国居民膳食维生素B12参考摄入量

素食者怎么科学摄入B12呢？

对于已经出现B12缺乏症状的朋友，请直接服用B12补充剂，这样能避免因缺乏B12而给身体造成不可逆转的伤害。此外，要在今后的日常饮食中合理摄入合理B12。

很多人不知道到底哪些食物富含B12，其实B12多存在于肉类食物中，但少量植物性食物也含有B12。

在这，小编也给大家推荐几款常吃的补充B12的天然食品——

B12家常菜–藻类食品

台湾卫生署就曾发布：约1张海苔寿司皮就可获得一天所需的B12了。所以，素食人群可以通过藻类，如海带、紫菜、海苔等增加B12的来源。

藻类食品中含有多种维生素，B族维生素的含量与蔬菜相比毫不逊色。尤其是紫菜，有着陆生植物中几乎不存在的B12，且含量很高，与鱼肉的B12含量相近（以干紫菜计算），维生素C的含量也很高，被誉为“长寿菜”。

海带也属于营养价值很高的藻类，B12的含量稍低于紫菜，但也能满足日常所需。海带中含有的海带糖为多糖类，与肝素相似，具有降血脂的作用。海带的热量特别低，胶质含量丰富，能促进消化，特别适合减肥人士食用。

B12万能配菜–腐乳

好多人都不知道，豆类的发酵品也是B12的绝佳来源。其中腐乳是由豆腐经过特定的霉菌发酵后，再用盐和各种香料腌制而成的发酵豆制品，具有极高的营养价值。

大豆经发酵成腐乳后，大豆异黄酮活性增加，具有较强的抗氧化作用，有利于清除体内的自由基和防止脂质过氧化，对心血管疾病和某些肿瘤也有一定预防作用。

同时，B族维生素增加，尤其是维生素B12的良好来源。此外，大豆所含的蛋白质经酶水解后，更容易消化吸收。

腐乳含不饱和脂肪酸和胆固醇，且维生素B1、尼克酸高于一般食品，因此具有预防恶性贫血、缺铁性贫血和老年性痴呆的作用。

B12美味零食–天贝饼干

天贝，是大豆发酵制品，非转基因大豆的代名词，也是素食圈里当红的营养食材。

据说天贝的菌种是华人下南洋的时候随豆豉一起带去的，在特殊的气候条件下，发酵工艺演化b12维生素维生素b12缺乏，形成了天贝这种独特的食品。

从上世纪九十年代始，天贝成为欧美餐饮健康的代表食物，至今风行。

天贝的营养价值十分丰富，低脂高蛋白，比牛奶安全的高钙，丰富的B12，富含益生菌、丰富的异黄酮，是珍贵的天然雌激素。

且与普通大豆比，蛋白质消化吸收率从65.3%提高到了93.8%以上，被称为“替代肉类食品”。