膳食纤维的作用与功效（膳食纤维对人体有什么好处）

膳食纤维的作用与功效（膳食纤维对人体有什么好处），食物膳食纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物黏胶、藻类多糖等。

作用1，维护肠道健康的“多面手”。

肠道是人体中最大的免疫器官，70%的淋巴分布于肠道之中。膳食纤维对于肠道的保护作用不容小觑。肠道年龄的界定主要是以肠道内有益菌

群与有害菌群的比例作为判断依据。而膳食纤维能够促进有益菌生长、抑制有害菌繁殖，从而维持正常的肠道功能。

另外，如果食物在肠内的时间太长，肠道微生物代谢产生的有害物质及分解的酵素长时间与肠黏膜接触。会造成有害物质的吸收和黏膜细胞受到伤害。粪便在肠内的时间过长，各种毒素的吸收会导致肠道肿瘤发生。而膳食纤维可使肠道中的食物膨胀变软，促进肠道蠕动和排便，所以减少了致癌物质在肠道内的停留时间，能够预防肠癌。

作用2，治疗糖尿病的有力武器。

经过科学研究，可溶性膳食纤维在降低餐后血糖及胆固醇浓度方面有突出的贡献。由于膳食纤维可以使胃肠通过时间大大增加，而且吸水后体积增加并有一定黏度，所以延缓了葡萄糖的吸收。过去糖尿病患者的保健食品大多是不溶性纤维，而现在可溶性膳食纤维的广泛应用，必将进一步改善糖尿病患者的饮食质量和治疗效果。

作用3，预防心脑血管疾病。

肝脏中的胆固醇会转变成胆酸，到达小肠后能帮助消化脂肪，然后胆酸会回到肝脏再转变成胆固醇。可溶性纤维可以让胆酸不被小肠肠壁吸收，而通过消化道排出体外。于是，当肠内食物再进行消化时，肝脏只能靠吸收血中的胆固醇来补充胆酸，从而降低了血液中的胆固醇含量。这样一来，冠心病和中风的发病率也会大大降低。

作用4，减少胆结石的发生。

胆结石形成的原因是胆固醇合成过多及胆汁酸合成过少。增加膳食纤维，可降低胆汁中胆固醇含量，减少胆汁酸的再吸收，起到预防胆结石的作用。

作用5，起到减肥的作用。

在控制能量摄人的同时，摄人富含纤维的膳食会起到减肥的作用。为大多数富含纤维的食物，如谷物、全麦面、豆类、水果和蔬菜中只有少

量的脂肪。实验结果证明，用麦麸、瓜尔豆胶、果胶等补充于膳食中，可使脂肪大量排出。

黏稠性纤维使碳水化合物的吸收缓慢，能够防止餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢，从而起到减轻体重的效果。

另外，膳食纤维吸水后体积膨胀可达到数十倍，食用后会有饱腹感，可以帮助肥胖者对抗饥饿，起到减肥的效果。

作用,6，健美肌肤。

人体在新陈代谢过程中产生的乳酸、尿素等有害物质，一旦随汗液散布到皮肤表面，就会使皮肤失去活力，从而变得松弛黯淡。而膳食纤维

能够促进新陈代谢，为人体解毒，有利于皮肤的健美。

作用7，有利于口腔健康。

吃膳食纤维高的食品咀嚼时间要长，这样，在更好地享受其美味的同时，牙齿和牙周组织也会得到很好的活动与锻炼。

作用8，抑制胆固醇的吸收。

摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，吸附大量胆固醇并将其带出体外，有利于维持心血管系统的功能，能预防糖尿病、高血脂等心血

管疾病。

作用9，预防癌症。

膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间，并具有排毒和解毒的功能，使得大肠内的致癌物质与肠壁接触的机会减少，并促使其迅速排出体外。

作用10，提高免疫力。

人的肠道内存在大量的微生物，包括对健康有利的益生菌。它们能产生人体必需的维生素K等营养物质，并提高人体的免疫功能。

膳食纤维虽不被人体吸收。但到了大肠后，却能被微生物分解、利用，成为微生物的饵料，促进其生长繁殖，有利于健康。

从营养分类看，膳食纤维属于碳水化合物的多糖类，蕴藏于植物食品中，由植物的细胞壁所构成，与其他碳水化合物的最大差异，在于人体内缺乏分解它的酶，消化率很低甚至不能消化，成为穿肠而过的“匆匆过客”。以糠麸为例，所含纤维已经生长成熟，不溶于水，人体消化率在5％以下，称之为粗纤维，主要存在于豆类、整粒谷物、水果、蔬菜中；尚未成熟或处于原生质、初生质状态的纤维，具有一定程度的可溶性，可以被胃酸、乳酸菌分解为简单的多糖或单糖，称为可消化纤维，以嫩玉米、毛豆、薯类和瓜果等所含的纤维为代表。

膳食纤维虽为“匆匆过客”，至少可在以下几方面建功立业：

1.通便：膳食纤维能吸收和保留肠内水分，增加粪便体积与重量，并刺激肠蠕动，促进粪便排出，缩短有害物质在肠道的滞留时间，预防胃肠功能紊乱、便秘等消化道疾患临身。

2.降低血脂与血糖：膳食纤维能减少肠道对胆固醇和糖的吸收，降低血脂、血糖水平，有助于防治心脑血管病(如冠心病、中风)、糖尿病或改善其症状。据美国的研究显示，吃够膳食纤维可使心脏疾病危险降低25％~28％，中风危险降低30％~36％，糖尿病危险降低21％~30％。

3.防癌：膳食纤维可选择性地刺激大肠中有益菌群增生，并产生短链脂肪酸，调节肠道上皮细胞的更新与凋亡，起到抗肠癌的作用。荷兰科学家的研究证实，高纤维食品可减少一半以上癌症患者的死亡率。

一个人每天应摄取多少膳食纤维呢?世界粮农组织建议为27克，欧洲共同体食品科学委员会推荐量为30克，美国防癌协会推荐标准为30~40克，我国营养学会提出的参考量为25~30克(上述标准量皆为干重)。为便于掌握，一个人每天摄入30克膳食纤维就行了。