禁食7天减多少斤（禁食一个星期瘦多少）

禁食7天减多少斤（禁食一个星期瘦多少）

今天讲一个有意思，但是也很严肃的话题，断食一周能轻多少斤。

注意，首先千万不要以为我提倡断食减肥，我绝对不提倡。其次还要注意，我的题目是7天断食能“轻”多少斤，不是“瘦”多少斤。断食，体重减少，但里面有一部分成分只是变轻，而不是变瘦。

先说两个误区
但这里面要先纠正两个错误的认识。

01
很多人觉得，不吃东西的时候，体重减轻，减的都是水分，没有脂肪，错了。
固然，断食减肥不该提倡，但是不吃东西减少的体重里，仍然有比例较大的脂肪，而不仅仅是水分。

减肥方法确实有好坏优劣之分，不科学的减肥方法也满大街都是，但也确实没有哪种减肥方法只减水分不减肥肉，即便是错误的减肥方法。

只要在一段时间之内，体重掉了，里面就还是有比例不小的脂肪的（除非蒸桑拿那种掉体重的方法）。

但这也绝不是说，那我们就不用管减肥方法是否合理了。虽然任何一种减肥方法，只要掉体重都可以减少脂肪，但其它方面差别就大了。

比如，减脂的同时肌肉丢失的也多的话，那也不划算，杀敌五百，自损五百，没必要。更重要的，还要考虑减肥后效果的保持问题，越科学的方法，减肥后效果保持越容易，减肥不反弹这件事上，在不同减肥方法之间差别最大。

02
不吃东西时我们先消耗脂肪，脂肪消耗完了再消耗蛋白质。
我以前也讲过，一部分医生、生物老师最爱这么说。真要这样那就好了，减肥肯定不会掉肌肉，可哪有那么好的事？

这里顺便说一下，医生、生物老师，不见得就懂营养学和运动生理学，甚至大多数医生或生物老师，搁在营养学和运动生理学领域里，跟老百姓也没太大差别。一行是一行，别以为都是研究人体就都一样。

禁食后的第一个阶段，小饿一下
下面我们看看，不吃东西的时候，我们到底消耗什么。

这个话题，学术界叫“饱食期与禁食期营养代谢”，这是大多数负责任的营养学或运动营养学著作，都要重点讲的问题。重点讲，是因为重要，但其实内容本身是老生常谈，人体这方面的规律，科学界早就知道了。

图片
上图是禁食后人体的能量物质代谢情况，3个图，图1、图2、图3，看起来都差不多，但我们注意里面的箭头，箭头粗细不一样，越粗，代表这张图里，这种代谢方式越剧烈，越占大头。

我们看，禁食分三个阶段，第一个阶段（图1）是餐后的几小时，刚吃完饭之后没饭吃。这段时间很简单，能量物质代谢的特点是：脂肪消耗减少，蛋白质消耗少量增加，肝糖原消耗旺盛。

怎么理解呢？

首先，脂肪消耗方面，进餐后，脂肪消耗的比例是马上会减少的，这段时间不长，一般2、3个小时，多也不过几个小时。原因是饭后，人体习惯于优先利用进食的碳水化合物，储存进食的脂肪。

当然，这不是说这段时间不消耗脂肪，只是脂肪消耗会减少，餐后有个脂肪氧化抑制的短暂的过程。

蛋白质方面，我们每餐摄入一些蛋白质之后，身体会把其中一部分直接氧化产能利用掉，而不是用来构筑身体。也就是说，我们吃了蛋白质，里面马上会有一部分直接氧化掉，不管同时吃不吃碳水，吃不吃脂肪，都是一样的。

过去有说法，说不能单独吃蛋白质，这样之后就氧化蛋白质了，要跟着蛋白质一起吃点碳水，就氧化碳水不氧化蛋白质了，这是扯淡，把人体说的跟过家家似的，很幼稚。

肝糖原方面，我们的肝糖原储量不多，够用最多十几个小时，我们没饭吃的前几个、十几个小时，没有糖类储存了，就主要靠肝糖元分解成葡萄糖，稳定血糖。

图1里，我们能看到，正常情况下，我们对能量物质的利用是同时利用，只是不同情况下比例大小不一样。

禁食后的第二阶段，饿两三天
第二个阶段，是短期禁食，不吃东西后的2-3天。但注意，图中是禁食3-5天，其实不好，不典型，禁食第二阶段，短期禁食，最典型的时间就是禁食后2-3天。

这段时间的代谢规律，我们看图，跟餐后几小时对比，有什么变化？

1、首先，肝糖原没了，我们说了，肝糖原储量有限，一般十几个小时不吃东西就用完了。

2、脂肪利用增加，箭头变粗了。

3、但我们看蛋白质，箭头最粗，比脂肪还粗。

这就是短期禁食我们身体的代谢特点，先更大比例的利用蛋白质，脂肪利用比正常情况下活跃一些，但并不特别活跃，比不过蛋白质。

短期禁食，更多消耗蛋白质，脂肪反而相对少一点。

原因很复杂，其中原因之一是脂肪不能糖异生，也就是脂肪不能变成葡萄糖，但是我们无时无刻不需要一定量的血糖，怎么办？只能靠组织蛋白质分解，因为不少氨基酸都能变成葡萄糖（当然，同时还有甘油糖异生，但占的比例很小）。

禁食后的第三阶段，持续饥饿
第三阶段，饿了2、3天之后仍然没吃的，这时身体又会改变代谢方式了，我们对比图3，很明显：

1、肝糖原还是没有，没吃饭，糖原储存是没戏的，糖异生那点葡萄糖能勉强稳定血糖就不错。

2、蛋白质箭头变细了，蛋白质供能比例减少。

为什么？不能再这么消耗蛋白质了，身体受不了。

短期禁食，身体认为是短时间没吃的，拿蛋白质来周转一下可以，但时间再长，身体不敢了，因为组织蛋白质确实要比脂肪对维持正常生理机能重要的多。

为保证存活更久，这时候身体一方面降低能量消耗，提高能量利用率，另外重要的是让神经系统少利用葡萄糖，转而多去利用酮体，这样就不用剧烈的糖异生了。

3、脂肪箭头变粗了，脂肪消耗的比例增大，来替代蛋白质，扮演主角。而且我们还会发现，脂肪酸到酮体这个箭头，变得格外粗。这是因为，脂肪酸生酮，酮体可以代替葡萄糖，作为神经系统的粮食，供应其需要，神经系统是我们平时能量需要的大户，需要消耗大量酮体，所以脂肪酸的直接氧化，比生酮的箭头细。

当然，这是不考虑运动的情况，如果同时有运动，那情况就复杂的多。

关于禁食的能量物质利用情况，下图也可以参考着看。注意，这是禁食第3天和第40天对比，这个对比也不太理想，其实到了第3天，跟长期禁食的情况开始接近了，应该用第2天来对比是最好的。

当然，这个对比仍然能看出一些规律上的差别。

体重降低该怎么算？
知道了不吃东西之后我们的能量物质利用规律，就知道断食7天体重能轻多少了。

大致的方法是，算算糖原、脂肪、蛋白质各自按比例会消耗多少，能量换算成物质的重量，再一求和。

这里面的重点是，糖原、蛋白质的消耗，同时都会带来水分的减少，这其实是大头，因为糖原的储存，会附带几倍的水分。肌肉中，60-70%也是水分。

另外我们也要首先知道，断食7天，我们需要消耗多少热量，这涉及到能量消耗的计算。

所有这些东西，我们放到这篇内容的下篇来讲。最后，我以70公斤体重为例，来“揭晓”断食7天，人能轻多少斤。

但实际上，我们的目的，当然是通过这个话题，讲人体的能量物质代谢的基础知识，这方面内容我以前也讲过，但是还有不少同学搞不懂。