不饱和脂肪酸是好是坏(为什么不饱和脂肪酸好)

不饱和脂肪酸是好是坏

和脂肪酸以外的脂肪酸(不含双键的脂肪酸称为饱和脂肪酸,所有的动物油的主要脂肪酸都是饱和脂肪酸,鱼油除外)就是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的一种脂肪酸,人体不可缺少的脂肪酸。不饱和脂肪酸根据双键个数的不同,分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸二种。食物脂肪中,单不饱和脂肪酸有油酸等,多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸,必须从膳食中补充。根据双键的位置及功能又将多不饱和脂肪酸分为ω-6系列和ω-3系列。亚油酸和花生四烯酸属ω-6系列,亚麻酸、DHA、EPA属ω-3系列。不同于饱和脂肪,多种不饱和脂肪在室温中是呈液态状态的,而且当冷藏或冷冻时仍然是液体的。单不饱和脂肪,比如在橄榄油中所发现的,在室温下为液体,但当冷藏时就会硬化。

不饱和脂肪酸是好是坏(为什么不饱和脂肪酸好)

生理功能

1.保持细胞膜的相对流动性,以保证细胞的正常生理功能。不饱和脂肪酸 结构

2.使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。

3.是合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。

4.降低血液粘稠度,改善血液微循环。

5.提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。

不良反应

膳食中不饱和脂肪酸不足时,易产生下列病症:

1.血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加,产生动脉粥样硬化,诱发心脑血管病。

2.ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份,摄入不足将影响记忆力和思维力,对婴幼儿将影响智力发育,对老年人将产生老年痴呆症。

膳食中过多时,干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成,特别是ω-6系列不饱和脂肪酸过多将干扰人体对ω-3不饱和脂肪酸的利用,易诱发肿瘤。

分类

自然界中比较常见的不饱和脂肪酸主要分为3大类:以茶油所含油酸为代表的ω-9系列不饱和脂肪酸,以植物油中所含的亚油酸为代表的ω-6系列不饱和脂肪酸以及以鱼油所含的20碳5烯酸(EPA)和22碳6烯酸(DHA)为代表的ω-3系列不饱和脂肪酸。生物活性很强的α-亚麻酸亦属于ω-3系列。

日摄入量

多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中,ω-6系列不饱和脂肪酸较高,而亚麻油、紫苏油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化,食用它们时应适量增加维生素E的摄入量。一般ω-6比ω-3应在4 – 6比1,摄入量为摄入脂肪总量的50%-60% 。

食物来源

1、蔬菜:大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜。各种蘑菇如香菇、花菇。大豆及豆制品:黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆;

2、鱼类:甲鱼及各种海鱼;

3、水果:石榴、苹果、山楂、橘子;

4、奶类:酸奶;

5、其他:碧根果、燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶。

脂肪的热量(1 克= 9 千卡)是碳水化合物或蛋白质(1 克 = 4千卡)的两倍。此外,许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高,尤其是饱和脂肪。2. 多不饱和脂肪存在于红花籽油、印加果油、茶油、橄榄油、阿甘油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。而饱和脂肪存在于畜产品中,例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉,以及某些植物油(椰油、棕榈油和棕榈仁油)中。

不饱和脂肪酸是好是坏(为什么不饱和脂肪酸好)

不饱和脂肪酸的作用

1.调节血脂

丹麦科学家通过研究,对比分析食物和血液成分间的关系,发现以鱼类为主要食品的爱斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和极少量的蔬菜,但爱斯基摩人却很少患心血管类疾病,原因是他们食物中鱼油的含量极高。

高血脂导致高血压、动脉硬化、心脏病、脑血栓、中风等疾病的主要原因,鱼油里的主要成分EPA和DHA,能降低血液中对人体有害的胆固醇和甘油三脂;能有效地控制人体血脂的浓度;并提高对人体有益的高密度脂蛋白地含量。维持低浓度血脂水平对保持身体健康,预防心血管疾病、改善内分泌都起着关键的作用。

2.清理血栓

随饮食补充的深海鱼油能够促进体内饱和脂肪酸的代谢,减轻和消除食物内动物脂肪(主要来自肥肉、奶制品等)对人体的危害,防止脂肪沉积在血管壁内,抑制动脉粥样硬化的形成和发展,增强血管的弹性和韧性。降低血液黏稠度,增进红细胞携氧的能力。鱼油中的EPA,还有防止血小板粘连、凝聚的功能,因此它可以有效防止血栓的形成,预防中风。

3.免疫调节

补充EPA、DHA。可以增强机体免疫力,提高自身免疫系统战胜癌细胞的能力。日本的研究发现鱼油中的DHA能诱导癌细胞“自杀”。

另据有关资料报道,鱼油对预防和抑制乳腺癌等作用十分显著。

Omega-3系列不饱和脂肪酸可用以协调人体自身免疫系统,在英国、美国和一些发达国家中,深海鱼油还被用来辅助治疗糖尿病、牛皮癣、类风湿性关节炎及系统性红斑狼疮疾病。深海鱼油还对过敏性疾病、局限性肠胃炎和皮肤疾患有特殊疗效。

4.维护视网膜提高视力

DHA是视网膜的重要组成部分,约占40~50%。补充足够的DHA对活化衰落的视网膜细胞有帮助,对用眼过度引起的疲倦、老年性眼花、视力模糊、青光眼、白内障等疾病有治疗作用。

DHA还可提供视觉神经所需营养成分,并防止视力障碍。

5.补脑健脑

DHA是大脑细胞形成发育及运动不可缺少的物质基础。人有记忆力、思维功能都有赖于DHA来维持和提高。

补充DHA可促进脑细胞充分发育,延缓智力下降,健忘及预防阿尔茨海默病(老年痴呆症)等。

6.改善关节炎症状减轻疼痛

Omega-3系列不饱和脂肪酸可以辅助形成关节腔内润滑液,提高体内白细胞的消炎杀菌的能力,减轻关节炎症状,润滑关节,减轻疼痛。

不饱和脂肪酸是好是坏(为什么不饱和脂肪酸好)

为什么不饱和脂肪酸好

不饱和脂肪酸来源于植物,如种子和坚果,可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,它们都具有心脏保护作用。相反,饱和脂肪酸的过多摄入会引起总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(即“坏”胆固醇)水平升高,这是心血管疾病的重要危险因素。饱和脂肪酸来源于动物,如肉类、全脂乳制品。此外,近年来备受关注的反式脂肪酸也和心血管疾病风险增加有关。要想保护您的心脏,就应当避免反式脂肪酸的摄入,并将来自饮食的部分饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸,这种转换有助于改善血脂谱和胰岛素敏感性。

多不饱和脂肪酸包括ω-3和ω-6脂肪酸,其中ω-3脂肪酸是很多人日常饮食中严重缺乏的类型,研究发现ω-3脂肪酸具有降低心血管疾病风险、改善胰岛素抵抗、降低血压等作用。不过出于安全性考虑,多不饱和脂肪酸摄入量宜限制在总能量的10%以内,即不超过总脂肪摄入的三分之一。这样算下来,如果减少了饱和脂肪酸的比例,剩下的部分就需要由单不饱和脂肪酸来提供。有研究显示,在不增加总脂肪摄入量的前提下,提高膳食中单不饱和脂肪酸的比例,有助于改善糖耐量。所以,红花籽油中三类脂肪酸比例是非常健康的,很适合您食用。

需要提醒大家的是,不饱和脂肪酸很容易氧化变质,所以在保存和食用方法上应特别注意:1)尽可能减少与空气的接触,如使用带盖的油壶,每次从油桶倒入油壶的油量不要太大;2)避免高温和温度过低,存放温度最好在20摄氏度左右,如不要把油放在炉灶附近或阳光直射的地方,不要反复煎炸使用。


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